Dietas para Perder Barriga

Simplemente no puedes deshacerte de tu exceso de barriga haciendo abdominales y flexiones hasta que estés a punto de caer sin preocuparte por seguir una de las dietas para perder barriga. Tal vez, te encuentras tan mortificada por la condición de tu barriga que has relegado tu bikini y pantalones vaqueros de baja altura a un oscuro recoveco de tu armario.

Antes de seguir haciendo miles de abdominales todos los días, debes de saber que quizas el problemas esta en los alimentos que comes. Nuevas investigaciones muestran que lo que comes es tan importante como la forma – o incluso la cantidad – de ejercicio que haces. Y cuenta con el estilo de vida, también, porque el estrés no sirve para perder barriga.

A continuación, te presentamos seis estrategias de los principales expertos del país que forman parte de la mayoría de dietas para perder barriga y que te permitirán contar con un abdomen plano en poco tiempo.

Consejos de las dietas para perder barriga

Consejo 1. Come más fibra.

El no comer suficiente fibra puede ser una de las principales razones por la que las mujeres tienen cada vez más problemas con el peso. Para deshacerte de la grasa y llegar a poder mostrar tus abdominales tienes que comer por lo menos 25 gramos de fibra al día, dice un destacado investigador de fibra David JA Jenkins, physician en Ciencias, profesor de nutrición en la Universidad de Toronto, y un miembro de la University circles Nacional de Ciencias (NAS) de Alimentos y Nutrición. La fibra, que es la parte no digerible de las frutas, verduras y alimentos de grano entero, te ayuda a conseguir un abdomen plano, por tres razones:

El “grueso” de la fibra es como una esponja seca. Cuando se combina con el agua en el tubo digestivo, hace que todo se mueva a través más rápidamente.

El factor “relleno”: Los alimentos ricos en fibra como frutas y verduras suministran un gran volumen a las comidas sin agregar una gran cantidad de calorías, lo que hace que te sientas satisfecha por más tiempo y te ayudará a perder peso, según un estudio realizado en el Centro de Investigación de Nutrición Humana en la Universidad Tufts. Los investigadores concluyeron que las dietas con poca grasa sólo funcionan si también son altas en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos enteros. Recuerda que la fibra hace que te llenes con menos calorías y menos grasa. Por el contrario, las dietas de bajo contenido de grasa que son bajas en fibra y altas en azúcar, sal y conservantes pueden llevar al aumento de la hinchazón y el peso.

En un estudio realizado por Barbara Rolls, la profesora de la Penn State University, las personas que comían vegetales como parte de sus comidas, consumían alrededor de 100 calorías menos. Mientras que el ahorro de 100 calorías al día no puede sonar como mucho, esto se traduce en perder 10 libras en un año. Utiliza sólo este truco y no tendrás que leer mas dietas para bajar barriga.

El factor “masticar”: “Los alimentos ricos en fibra requieren mayor masticación y mayor tiempo para comer”, explica Leslie Bonci, autor de la guía para una mejor digestión de la American Food Association. “Debido a que tu boca está más involucrado en el consumo de alimentos ricos en fibra, te sientes más satisfecha con una comida rica en fibra”.

Es importante añadir fibra lenta pero constantemente para evitar el exceso de gas. “Come un contenido más alto de fibra durante el día en vez de comer toda la fibra de una vez”, dice Jenkins. “Esto es particularmente importante con fibra de viscosa – un tipo de fibra soluble que se encuentra en los frijoles, avena y cebada, que también tiene la ventaja de reducir el colesterol en la sangre”, dice.

Para obtener los mejores resultados, aumenta tu ingesta de fibra lentamente en el transcurso de un mes y bebe mucha agua para que los alimentos se muevan a través de tu sistema lo más rápido posible.

Consejo 2. Opta por una cantidad razonable de carbohidratos de alta calidad.

Para eliminar la barriga, asegúrate de que del 45 al 65 por ciento de tus calorías diarias procedan de carbohidratos (202-292 gramos sobre la base de una dieta de 1,800 calorías). El equilibrio es la clave aquí, que no vayas por debajo del 45 por ciento (202 gramos), o superior al 65 por ciento (292 gramos), que puede conducir a la retención de líquidos, hinchazón y aumento de peso temporal.

Cuando comes carbohidratos, que se descomponen en glucosa, se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando el glucógeno se almacena, se lleva con él tres veces su propio peso en agua, en comparación con la proteína que no necesita agua y la grasa, de acuerdo a Peter Garlick, Ph.D., profesor de la Universidad de Stony Brook en Nueva York. Si comes una dieta muy alta en hidratos de carbono, puedes llegar a almacenar exceso de agua, y sentir un hinchazón y aumento de peso temporal de agua.

Esta es la razón por la gente utiliza dietas para bajar barriga bajas en calorías y por lo que pierden peso tan rápidamente. El problema es que sólo es una pérdida de agua. Para evitar el aumento de la hinchazón y el peso causado por el consumo excesivo o el tipo equivocado de carbohidratos, sigue estos consejos:

- Come frutas y verduras. Estos son los tipos de alimentos que producen la menor hinchazón, ya que contienen mucha agua y menos carbohidratos y calorías.

- Evita los alimentos altos en carbohidratos con calorías vacías (sin poder nutritivo) como la comida rápida, galletas, pastelería y dulces. Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono simples y sodio, y causan hinchazón y aumento de peso mientras que son bajos en fibra y nutrientes.

- Céntrate en una alimentación balanceada. Para obtener mejores resultados, consume por lo menos tres a cinco porciones de 4 onzas de vegetales (15-25 gramos de carbohidratos), desde dos hasta cuatro porciones de 4 onzas de fruta (30 a 60 gramos de carbohidratos) y alrededor de 1 taza (8 onzas cocidas o 2 onzas en seco, o 2 rebanadas de pan) de granos integrales por comida (90 gramos por día).

- Asegúrate de consumir suficientes calorías, de carbohidratos complejos, proteína magra y grasas saludables. Si no recibes una cantidad adecuada de calorías (la mayoría de las mujeres necesitan al menos 1.200 por día para bajar de peso), puedes ralentizar temporalmente tu metabolismo, lo que también puede traer el hinchazón.

Una buena guía: No cortes más de 250 calorías por debajo de lo que necesitas para mantener tu peso, informa C. Wayne Callaway, un especialista en metabolismo en Washington, DC.

Consejo 3. ¡Bebe mucha agua!

Aunque muchas mujeres creen que beber demasiada agua les hará sentirse hinchadas, la realidad es todo lo contrario. “A pesar de que asocian el agua con estar hinchadas, beber más agua puede ayudar a expulsar sodio del cuerpo, y reduce la hinchazón”, dijo Jeff Hampl, investigador de la nutrición y profesor asistente en la Universidad Estatal de Arizona.

Una manera fácil de saber si estás bebiendo lo suficiente es por el control del color y la cantidad de orina. Si es de color amarillo pálido y de gran volumen, lo estás haciendo bien. Sigue estos consejos para mantenerte hidratada y saludable:

- Tome al menos ocho vasos de 8 onzas de agua por día. El agua y el té de hierbas son las mejores. Evita refrescos regulares y sopas con mucho sodio. Si estás comiendo un montón de alimentos ricos en agua como frutas, verduras y sopas bajas en sodio, puedes obtener la mitad de tus necesidades de agua de los alimentos, según un estudio realizado el Consejo de Nutrición.

- Evita las bebidas carbonatadas. Las bebidas gaseosas aumentan la hinchazón debido a que el dióxido de carbono atrapado en las burbujas de gas ralentiza el vaciado del estómago.

- Cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína. Ambos son diuréticos naturales, que aumentan la pérdida de líquidos y no reemplazan los fluidos de tu cuerpo tan eficazmente como el agua o el jugo. Además, las bebidas alcohólicas promueven la deshidratación y te hacen engordar la barriga.

Consejo 4. Vigila el sodio.

El sodio tiene una mala reputación, pero es esencial para la regulación de los fluidos corporales y la presión arterial, así como para la transmisión nerviosa, la función muscular y la absorción de nutrientes importantes. Sin embargo, incluso una pequeña cantidad de exceso de sodio provoca la hinchazón.

De acuerdo con la NAS, la mujer promedio necesita sólo 500 miligramos de sodio al día. La mayoría de nosotros tomamos más de seis veces esa cantidad. La consecuencia de todo este sodio – la mayoría de los cuales se consumen en forma de sal y conservantes en los alimentos procesados, comidas rápidas y comidas de restaurante – es que terminas acumulando agua en el cuerpo porque donde va el sodio, le sigue el agua.

Cuando comes una comida rica en sodio, tu cuerpo responde mediante la retención de agua. Esto se traduce en un aumento de la presión arterial. Las huellas visibles de sodio se esbozan el día siguiente al ponerte de pie y mirar al espejo: una hinchazón importante. A pesar de que es temporal, eso no es consuelo cuando se quiere usar algo mas ajustado ese día.

Para mantener tu consumo de sodio a un nivel saludable:

- La Asociación Americana del Corazón recomienda que no consumas más de 2.400 miligramos de sodio por día – aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa. Eso es suficiente sodio para reponer el suministro, incluso si sudas mucho.

- Elije alimentos frescos y naturales en comidas de preparación rápida, comercial o envasados. En lugar de ordenar papas fritas (265 miligramos de sodio), come una papa al horno (8 mg). Y ten cuidado con las carnes curadas: tres onzas de jamón en paquetes de tienen 1.009 miligramos de sodio, en comparación con sólo 48 miligramos por la misma cantidad de carne de cerdo asado. Las sopas tienen también un alto contenido de sodio, algunas variedades enlatadas contienen más de 1.100 miligramos por taza. Lee las etiquetas cuidadosamente y compra las que tengan un bajo contenido de sodio.

Consejo 5. No comas tarde por la noche.

Nunca falla: Tiene una cena más pesada de lo normal, y cuando te pesas a la mañana siguiente, has ganado varias libras. Pero tan deprimente como puede parecer en el momento, acuérdate que una ganancia rápida de peso es siempre por retención de agua ya que simplemente no puedes ganar esa cantidad de grasa durante la noche.

Comer por la noche suele ser más problemático para las mujeres, ya que puede estar más relacionado con los problemas emocionales que el hambre real: Estás cansada, sola, aburrida, ansiosa o deseas relajarte después de un día duro. Pero el comer muchas noches seguidas hace que ese aumento temporal se convierta en permanente.

perderbarriga 225×300 Dietas para Perder BarrigaEn un estudio realizado por Callaway, las personas que omiten el desayuno o el almuerzo y que comen comidas más grandes al final del día tienen un metabolismo más lento. Así que al no comer mucho en la noche recibirás un doble beneficio: Te despertarás con un abdomen más plano, y también tendrás un mejor apetito para un desayuno rico en fibra, que te prepara para un día de alimentación saludable. Algunos consejos para comenzar:

- Come cinco veces al día. Tu cuerpo necesita alimentos cada tres o cuatro horas, así que en vez de comer tres comidas grandes, trata de programar cinco comidas más pequeñas y frecuentes durante todo el día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Al permanecer completa y llena de energía, evitarás la sensación de hambre, mantendrás un flujo de energía, incluso, podrás tomar mejores decisiones alimenticias (evitas los atracones y disfrutas de una quema más eficiente de calorías.

- Come dos tercios de las calorías antes de la cena. Tu cuerpo necesita calorí??as cuando estás en activo, no por la noche, cuando tu ritmo natural se está desacelerando. Asegúrate de comer el desayuno, almuerzo y cena para mantener tu metabolismo acelerado.

- Si tienes que comer por la noche porque tienes mucha hambre, come frutas, verduras y otros alimentos que son bajos en grasa, calorías y sodio.

Consejo 6. Reduce el estrés.

La investigación muestra que el estrés desencadena la hormona cortisol que a su vez abre el apetito y la grasa de depósito de alrededor de los órganos en el abdomen. Pamela Peeke, llama a esto el “peso tóxico”, porque está asociado con enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.

“La preocupación sobre un tema que no va a desaparecer puede conducir a un aumento prolongado en el cortisol”, dice Peeke. “Esto significa un tremendo apetito relacionado con el estrés y la grasa de los abdominales”. Para reducir el estrés relacionado con el comer, pruebe estos consejos:

- Muévete para perder. Un estudio reciente llevado a cabo en el Fred Hutchinson Cancer Research Center en Seattle mostró que el ejercicio cardiovascular es especialmente eficaz en la reducción de la ganancia de peso del abdomen.

- Relájate. Cuando sientas que aumenta el estrés, tómate un momento para respirar profundamente y reagruparte.

Como has podido ver, estos consejos, que forman parte de la mayoría de dietas para bajar barriga, se basan en el sentido común y los estudios científicos. La verdad es que no necesitas leer decenas de dietas para perder barriga sino seguir unos pocos consejos que te ayudaran a perder la barriga de forma rápida y saludable.