Dietas basadas en plantas Dietas ricas en vegetales para un estilo de vida saludable

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Ago. 5 de enero de 2021: los adultos jóvenes y las mujeres posmenopáusicas que comieron una dieta rica en alimentos de origen vegetal «saludables» y evitaron la comida chatarra, tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca más adelante, según muestra un estudio.

Estos resultados de dos estudios en dos personas se publicaron en línea el miércoles en Revista de la Asociación Americana del Corazón.

‘Dieta de la cartera’ en mujeres posmenopáusicas

Aunque estudios previos han encontrado que comer una dieta rica en nutrientes puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre, no se sabe si esto también puede reducir el riesgo de «complicaciones», como enfermedades del corazón.

Los hallazgos son «muy alentadores», dice a WebMD David JA Jenkins, MD, coautor del estudio de mujeres posmenopáusicas.

«Siempre decimos que reducir el colesterol es algo bueno. Aquí es bueno ver la evidencia», dijo Jenkins, profesor del Departamento de Ciencias Nutricionales y Medicina de la Universidad de Toronto en Ontario, Canadá.

Jenkins desarrolló la «Dieta Portfolio», una colección de cinco dietas bajas en grasas, ricas en grasas y basadas en plantas, a principios de la década de 2000.

Este nuevo estudio mostró que las mujeres posmenopáusicas que comen más y siguen la dieta Portfolio tienen un 11 % más de probabilidades de tener una enfermedad cardíaca en los próximos 15 años que las mujeres cuyas dietas no siguen esta dieta.

El autor principal John L. Sievenpiper, MD, dice que en la práctica clínica, intentan que los pacientes hagan la transición para que coman más alimentos de origen vegetal.

Por ejemplo, un paciente puede comenzar con la meta de comer 45 gramos de maní o mantequilla de maní por día.

Cada porción «le permite reducir entre un 5% y un 10% la grasa corporal», dice Sievenpiper, profesor asociado en el Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto.

La autora Andrea J. Glenn, dietista registrada y doctorada en estudios de nutrición, dice que las personas pueden «comenzar poco a poco comiendo avena en la mañana, agregando tofu a la cena», y luego agregarla cuando se acostumbren a comer. esos alimentos».

Un puntaje de calidad de la dieta a priori (APDQS) en adultos jóvenes

En un segundo estudio, las personas de 18 a 30 años que tenían el puntaje de calidad de la dieta a priori (APDQS) más alto, lo que significa que a menudo comían alimentos ricos en nutrientes, tenían un 52% menos de probabilidades de tener enfermedades del corazón. mediana edad que aquellos con las puntuaciones más bajas.

«Muchos de nuestros alimentos son de origen vegetal, pero tienden a ser altamente procesados ​​y tienen niveles muy bajos de azúcar agregada o granos refinados», dijo el autor principal, David R. Jacobs Jr., PhD.

«Lo que estamos pensando es muy similar a las pautas dietéticas de EE. UU.» y la dieta mediterránea, pero lo que es más importante, enfatiza una «dieta saludable» de vegetales, dice Jacobs, profesora de salud pública en la División de Epidemiología y Comunidad de la Universidad. Salud. Minnesota en Mineápolis.

El grupo creó la sección APDQS en 2007.

«Nuestros hallazgos respaldan la evolución de una dieta basada en plantas», dice Jacobs, haciéndose eco de los autores de la «Dieta Portfolio».

«Cuando vaya al supermercado y recoja su bolsa, el 70 % debe ser vegetales saludables, como brócoli y guisantes congelados», aconseja.

«Hacemos hincapié en que no debería ser una tarea tediosa para las personas comer tales alimentos; debe ser un alimento de elección. [for taste] y hacerlo posible».

Esta forma de comer no se enfoca en grasas o carbohidratos, dice.

En cambio, «nuestro énfasis está en la comida y en combinar esos alimentos para hacer una comida deliciosa y saludable; ese es nuestro objetivo», dice Jacobs.

El 20% superior del grupo APDQS hizo de los alimentos saludables una parte importante de su dieta, pero también comió algunos alimentos a base de carne, como pollo magro y productos lácteos bajos en grasa, dice.

«Si, en su mayor parte, está comiendo mucha comida vegetariana saludable, y si está en el centro de su plato y no carne, puede tener algunos productos refinados» con azúcar y sal al gusto, dice. Pero “hay mucha sal en todo lo que preparan las fábricas y los restaurantes”, hay que tener cuidado.

Las personas deberían hacer de las comidas vegetarianas saludables una parte central de su dieta, agregando carnes magras, pescado, mariscos y lácteos de vez en cuando, dice.

«Limitamos la ingesta de azúcar agregada, alimentos azucarados, refrescos y carnes grasas, especialmente carnes procesadas (como bistec, salchichas, salami, etc.)», dice Jacobs.

‘Comer una dieta basada en plantas mantiene a las personas saludables’

«Mucha evidencia, especialmente en los últimos 5 a 10 años, realmente muestra que las mejores dietas que come la gente son alimentos muy bajos en grasa, bajos en grasa, integrales y de origen vegetal», dice Andrew M. Freeman, MD , que no participó en el estudio.

Estos no son realmente «alimentos», sino «alimentos» que son buenos para la salud, buenos para el medio ambiente y asociados con bajos costos de atención médica, dice Freeman, quien es director de prevención y salud del corazón en el Jewish National. Hospital de Salud de Denver.

Cada estudio «refuerza a otras personas que este tipo de [plant-based eating] funciona, que mantiene a las personas saludables», dice Freeman, quien también preside el Grupo de Trabajo de Estilo de Vida y Nutrición del Colegio Estadounidense de Cardiología.

Los médicos no están capacitados en nutrición, «y es por eso que no siempre sabemos la mejor manera de usarlo», pero una dieta rica en nutrientes «es una medicina muy poderosa», dice.

Freeman fue coautor de un estudio que encontró que el 90 % de casi 1000 cardiólogos encuestados recibieron poca o ninguna educación sobre nutrición durante la capacitación de su beca.

«El mensaje que recibí», dice Freeman, «es que si cambiamos nuestra dieta, cambiamos nuestro estilo de vida cuando somos jóvenes, podemos prevenir y cambiar nuestros problemas de una manera muy importante, entonces, ¿por qué no?»

Portafolio Dieta en el Estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer

¿Qué es la Dieta del Portafolio?

Desea comer más de estos cinco tipos de alimentos para reducir el colesterol:

  • Nueces y aceites de nueces: como la mantequilla de maní
  • Proteínas vegetales: como leche de soja, guisantes, garbanzos y sopa de lentejas
  • Alimentos ricos en fibra viscosa: como avena, cebada, berenjena, hierbas, manzanas, naranjas y bayas.
  • Alimentos ricos en fitoesteroles (que se encuentran en las plantas): como la margarina enriquecida con fitoesteroles
  • Grasas monoinsaturadas: aceite de oliva o canola y aguacates

Y desea reducir los alimentos ricos en grasas y colesterol:

  • Por ejemplo, carnes rojas, alimentos saludables, pollo frito, huevos, leche entera y helados.

¿Qué mostró el estudio de mujeres posmenopáusicas??

El estudio incluyó a más de 123,000 mujeres que tenían entre 50 y 79 años entre 1993 y 1998 (edad promedio 62) sin enfermedad cardiaca cuando se inscribieron en el estudio de la Iniciativa de Salud de la Mujer y respondieron un breve cuestionario sobre alimentos.

Los investigadores calcularon con qué frecuencia seguían la Dieta Portfolio.

Durante el seguimiento de 15 años, en comparación con las mujeres que no comían de esta manera (por debajo del 25 % de la cantidad), las que sí lo hacían (por encima del 25 % de la cantidad) eran:

  • 11% puede tener cualquier tipo de condición médica (incluyendo enfermedades del corazón)
  • 14% puede tener enfermedades del corazón
  • 17% puede tener problemas cardíacos
  • De igual forma, pueden tener un ictus o tener fibrilación auricular.

Un puntaje de calidad de la dieta a priori en el estudio CARDIA

¿Qué es la puntuación APDQS?

La ganancia se basa en los puntos de frecuencia de comer 46 alimentos o bebidas.

Los 20 alimentos más beneficiosos son:

  • frutas, aguacates, frijoles/legumbres, verduras de hoja verde, verduras de hoja amarilla, tomates, otras verduras, nueces y semillas, soja, cereales integrales, aceites vegetales, pescado graso, pescado magro, aves, alcohol, vino, cerveza, café, té y leche/queso/yogur bajos en grasa. En general, la cantidad de alcohol consumida no fue mucho más baja que la dosis mínima, señalan los investigadores.

Los 13 alimentos malos son:

  • papas fritas, alimentos de granos, bocadillos salados, pasteles, dulces, carnes rojas grasas, carnes procesadas, carnes, pescado/pollo frito, salsas, refrescos, leche entera/queso/yogur y mantequilla.

Los 13 alimentos neutros son:

  • papas, granos refinados, margarina, chocolate, sustitutos de alimentos, frituras, sustitutos del azúcar, carnes magras, mariscos, huevos, sopas, refrescos y jugos de frutas.

¿Qué mostró la encuesta a los jóvenes??

La investigación realizada por Yuni Choi, PhD, del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota, y sus colegas determinaron el APQDS entre los participantes en el estudio Desarrollo del riesgo de la arteria coronaria en adultos jóvenes (CARDIA).

4.946 participantes tenían entre 18 y 30 años de edad en 1985-1986 cuando se inscribieron en CARDIA.

Durante los 32 años de seguimiento, 289 personas sufrieron infartos.

Lo que encontraron fue:

  • Los estudiantes en el 20% superior del APDQS tenían un riesgo 52% menor de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos en el 20% inferior de las puntuaciones.
  • Los participantes cuyas dietas aumentaron significativamente durante los primeros 20 años de seguimiento tenían un 61 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos cuyas dietas aumentaron significativamente.
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