Los peligros ocultos de los alimentos ultraprocesados

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Revisado por Neha Pathak, MD el 21 de febrero de 2020

De los archivos de WebMD

Feb. 21 de enero de 2020 — En su momento más pesado, Steve Konzelman pesaba 503 libras y su presión arterial era de 180/140. (Lo normal es 120/80 o menos). Su médico le dijo que podía tener un derrame cerebral en cualquier momento.

Tenía unos 20 años en ese momento.»Incluso entonces, todavía no tomé mi medicamento», dice.

Konzelman, cuya madre, hermano y difunto padre sufrían de obesidad, también consideró varias veces la cirugía para perder peso. Pero dijo: «Siempre sentí que podía hacerlo yo mismo».

Pero cuando estaba a punto de cumplir 30 años, supo que necesitaba ayuda. Así que finalmente avanzó hace 4 años a la edad de 29. Los médicos le advirtieron que la cirugía de bypass gástrico, que reduce la cantidad de alimentos que el estómago puede procesar y la cantidad de calorías y nutrientes que ingiere el cuerpo, tenía una alta tasa de fracaso. .

«No arreglará tu vida. Es solo una herramienta. «Tenía que hacer algo completamente dedicado», dice Konzelman, analista de operaciones de Bank of America en Atlanta. Sabía que perdería peso rápidamente en los primeros 6 meses. Pero para perder peso, tuvo que cambiar todo. Esto significó renunciar a los alimentos ricos en calorías y nutrientes que eran tan importantes para su dieta.

«Yo era el estadounidense más gordo», dijo. «Caminaba por la mañana y compraba dos sándwiches para el desayuno y papas fritas y un refresco de 40 onzas. Luego, después de haber comido todas mis calorías del día en una sola comida, podía almorzar y cenar».

Los tipos de alimentos altamente procesados ​​-que incluyen bocadillos, bebidas y alimentos con aditivos, colorantes artificiales, conservantes y alto contenido de azúcar, sal y grasa pero muy pocos nutrientes- alcanzan el 60%. sobre la comida de otras personas. Recientemente, esta pequeña porción de alimentos fritos se ha convertido en una preocupación importante para enfermedades como las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad, ciertos tipos de cáncer y una vida más corta.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

A menos que haga todas sus comidas en casa desde cero, e incluso entonces, los alimentos procesados ​​son inevitables. Pero hay grados de procesamiento.

El procesamiento menor implica lavar los alimentos, conservarlos o eliminar el material no comestible, como la piel exterior de un grano de café. Además de la molienda, estos métodos incluyen congelación, congelación, remojo, deshidratación y envasado al vacío. La clave para perder peso es que los nutrientes de la dieta sigan siendo los mismos. La harina de trigo integral y la pasta son alimentos parcialmente refinados, al igual que otros ingredientes para hornear. Considere los aceites prensados ​​de nueces, aceitunas o semillas.

Una vez que agrega azúcar, sal o grasa a la mezcla, el procesamiento ya no es «menos». Se procesan frutas y verduras enlatadas que contienen sal o azúcar añadida. También lo son el pan recién horneado, el queso y el pescado enlatado. Sin embargo, no son avanzado– preparado. Sus ingredientes constan de dos o tres ingredientes, pero normalmente vienen listos para comer (o ready-to-eat) del paquete.

El procesamiento avanzado involucra varios pasos, no, por ejemplo, agregar sal y enlatar. Este proceso también da como resultado ingredientes, a menudo con nombres desconocidos, que no se pueden encontrar en una planta o en una granja. Incluye colorantes y saborizantes artificiales, conservantes e ingredientes, como emulsionantes, que están diseñados para hacer que la textura o el aspecto de los alimentos sean más atractivos.

Los refrescos, los fiambres, el maíz dulce y las papas fritas también se procesan ampliamente, junto con muchos otros bocadillos envasados ​​y horneados, alimentos congelados y productos horneados.

«Estás incorporando ingredientes que, en primer lugar, no deberían estar allí, que no se encuentran en los alimentos y, en cambio, se obtienen mediante la preparación humana», dice Qi Sun, MD, ScD, profesor asistente de nutrición. Universidad Harvard. «Se rompe la estructura de un alimento y se reforma, y ​​se crea un nuevo alimento».

matriz alimentaria? Ese es el plan de alimentación. No son solo los nutrientes de los alimentos, por ejemplo, la vitamina C y la fibra, los que los hacen nutritivos. También es un sistema alimentario. Esto significa que aunque los alimentos procesados ​​contienen vitaminas y otros nutrientes, es posible que no sean tan nutritivos como los alimentos integrales. Es por eso que, por ejemplo, los alimentos con mucha fibra son mejores para ti que las pastillas de fibra.

¿Cuáles son los peligros de los alimentos ultraprocesados?

La investigación vincula los alimentos altamente procesados ​​con varios problemas de salud. Las personas que comen demasiado tienen más probabilidades de tener sobrepeso y diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades cardíacas (que incluyen derrames cerebrales).

Un estudio reciente relacionó los alimentos simples con el riesgo de cáncer. Los investigadores siguieron la ingesta de alimentos y el historial de salud de 104.980 adultos durante 5 años.Aquellos que comieron la mayoría de los alimentos procesados ​​tenían más probabilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer durante el período de estudio. Los investigadores analizaron el riesgo de cáncer en función de la cantidad de porciones por día durante un período de 5 años. Por cada aumento del 10 % en los alimentos altamente procesados, hubo un aumento del 12 % en el riesgo de cáncer. Esa es la diferencia entre alguien que come un Twinkie a la semana durante cinco años y alguien que come un Twinkie más un bocado a la semana durante la misma cantidad de tiempo.

Tal vez sea por el riesgo de estas enfermedades que los estudios también muestran que comer alimentos ultraprocesados ​​equivale a una vida más corta.

Los expertos no pueden decir con certeza si el daño de los alimentos altamente procesados ​​es lo que contienen o no. «Tal vez son ambas cosas», dice Sun. Ciertos medicamentos, conservantes, edulcorantes, incluso aquellos sin calorías, pueden interferir con el metabolismo. Sabemos que estos alimentos no son buenos para nosotros, pero todavía hay muchas cosas que no sabemos».

Y si está comiendo alimentos procesados, lo está haciendo en lugar de comer, digamos, una manzana.

Katherine Zeratsky, nutricionista de Mayo Clinic en Rochester, MN, dice:

La mayoría de los alimentos procesados, aunque no todos, son bajos en fibra y otros nutrientes importantes. Si estos refrigerios reemplazan todos los alimentos en su dieta, perderá esos nutrientes y es posible que vea las consecuencias para la salud asociadas con ellos. La proteína y la fibra, por su parte, te ayudan a sentirte más lleno, por lo que los alimentos ricos en estos nutrientes pueden ayudarte a reducir tu consumo de calorías a lo largo del día.

Algunos estudios encuentran que los alimentos altamente procesados, a pesar de tener un alto contenido de nutrientes, no satisfacen tanto como los alimentos integrales.

Esto puede explicar los resultados del experimento reciente. En este estudio, 20 adultos sanos estuvieron en un laboratorio bajo observación durante 28 días, diez de ellos recibieron una dieta de alimentos altamente modificados, que incluían pan blanco, fiambres, rebanadas de queso, papas fritas y bebidas dulces. Los otros 10 recibieron la misma cantidad de calorías, azúcar, fibra, grasa y carbohidratos por comida, pero en forma de alimentos sin procesar y ligeramente procesados. Comieron cosas como lomo de res y brócoli, arroz integral, manzanas y ensalada. (Nota: se necesita mucho brócoli y manzanas para igualar las calorías en un tazón de papas fritas). Los estudiantes pudieron comer la comida que se les proporcionó, pero no tuvieron que limpiar sus platos. Al final de las 4 semanas, los del grupo ultraprocesado comieron alrededor de 500 calorías más por día que los demás. Y ganaron 2 libras, mientras que otros perdieron 2.

¿Fueron insatisfactorios los alimentos modificados? ¿O era demasiado dulce, por lo que era difícil dejarlo? Los investigadores no están seguros de por qué la gente come tantos alimentos procesados. Pero, de cualquier manera, la dieta altamente modificada les hizo comer más y aumentar de peso.

Konzelman, sin embargo, siempre encontró que los alimentos procesados ​​eran Más información satisfactorio. “Me gustaba cocinar y me gustaba comer verduras y comida casera. No hice mucho porque esos alimentos no me satisfacían y son tan satisfactorios como la comida rápida».

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Durante su viaje de pérdida de peso, que lo llevó de 503 libras a 218, Konzelman pasó de comer una pizza entera y un refresco de 2 litros para la cena a alguien que lleva su propio aderezo para ensaladas a los restaurantes.

«Quería un aderezo para ensaladas que no estuviera cargado de azúcar y todo tipo de ingredientes artificiales», dice ella.

Y, como no había suficiente comida en su estómago y su cuerpo no podía digerirla, no había lugar para las calorías vacías. «Ahora que estaba comiendo solo una pequeña cantidad de alimentos, necesitaba asegurarme de que estuviera lleno de los nutrientes que necesitaba».

Konzelman enfatiza que no pasó de una pizza entera a una ensalada hecha por usted mismo una noche. Cuando comenzó a cocinar comidas pequeñas y saludables en casa, cocinaba vegetales, pero aun así agregaba una salsa o adobo ultraprocesado. Poco a poco, aprendieron sobre ingredientes saludables que podían cambiar por otros no saludables.

Y esa es la idea correcta, dice Zeratsky. Busque la fruta madura. ¿Hay algunos alimentos que come regularmente que podría cambiar? Él dijo: «Puede comenzar por reducir los alimentos que se han cocinado demasiado durante el tiempo de los alimentos fritos. Corte papas fritas o galletas y agregue manzanas y nueces o vegetales con hummus”.

Nutricionistas y expertos en la industria alimentaria también advierten que no basta con renunciar a la comida chatarra por algo que tiene buena pinta. No se deje engañar por las etiquetas de los alimentos listos para comer, como papas fritas y galletas, que dicen «orgánico» u «orgánico». Todavía puedes encontrar palabras desconocidas entre los ingredientes.

«No siempre es tan diferente, se llama limpiador», dice David Foestner, consultor de nutrición.

Incluso la palabra «planta» no significa necesariamente que sean tan saludables como los alimentos integrales. Michael Sigmundsson, productor y consultor de alimentos y bebidas, dice:

Una opción saludable son los alimentos enteros, sin procesar o parcialmente cocidos. Cualquier movimiento para la mayoría de ellos y menos para otros es un cambio positivo. Esto no significa que de repente tengas que crear todo desde cero.

«Si quieres una comida adecuada, ¿puedes pedir una ensalada sencilla?» ¿O recoger pollo cocido o verduras hervidas para asar? dice Zeratsky. Porque no creo que vivamos una vida temporal sin la necesidad de alimentos simples.

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