¿Caminar es la mejor manera de hacer ejercicio?

¿Caminar es la mejor manera de hacer ejercicio?

Si crees que correr, hacer spinning, levantar pesas y otras formas de ejercicio de alta intensidad son los únicos ejercicios «reales», tenemos algunas noticias que te ayudarán a estar tranquilo.

«Caminar es una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio, y es una excelente manera de hacer ejercicio, especialmente para aquellos que nunca antes han hecho ejercicio o que quieren comenzar a correr», dice Austin Johnson, San. Antonio, entrenador personal certificado por NCSF en Texas y gerente nacional de entrenamiento en Gold’s Gym. «Para ambos tipos de ejercicio, es importante comenzar fácilmente sus rutinas para prevenir lesiones, ¡y caminar es una excelente manera de hacerlo!»

Sin embargo, no estamos hablando de cámara lenta. (¡Aunque sería una meditación maravillosa si ese es el objetivo!) Átese los zapatos, luego siga leyendo para aprender a escalar y volver al buen camino con su entrenamiento.

Por qué caminar es la mejor manera de hacer ejercicio

Los beneficios para la salud de caminar incluyen un mejor nivel de azúcar en la sangre, un sistema cardiovascular más fuerte, una mejor fertilidad y más.

«Caminar es una excelente manera de hacer ejercicio para prevenir enfermedades que afectan nuestra salud mental y cardiovascular», dice Ben Walker, entrenador personal certificado de Anywhere Fitness en Dublín, Irlanda. «Mejora el flujo de sangre al cerebro y al resto del cuerpo, acelera el metabolismo, reduce el estrés y la ansiedad, y mejora nuestro estado de ánimo en general. También reduce la presión arterial».

Solo caminar 30 minutos al día puede mejorar significativamente la salud mental (incluida la reducción de los síntomas de estrés y ansiedad) y aumentar la inmunidad, según una investigación publicada en Colaborador sénior de la Revista de Psiquiatría Clínica.

En cuanto al riesgo de enfermedades crónicas, siempre que utilice la misma cantidad de energía con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular -caminar o correr- reduce el riesgo de diabetes, presión arterial alta y colesterol al mismo nivel, según una investigación publicada. en la revista Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular.

Y para la vida en su conjunto, cada aumento de 1000 pasos en la caminata diaria, hasta 4500 pasos por día, se asocia con un riesgo 28 % menor de muerte prematura, según los datos presentados en Epidemiología y prevención de estilo de vida de 2021 de la American Heart Association y Salud Cardiometabólica. Reunión. (Recordatorio: 10 000 pasos al día es una meta realista si caminar es su principal forma de actividad).

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Caminar y bajar de peso

Si bien caminar es bueno para el cerebro y el cuerpo, y puede aumentar la longevidad y mejorar el estado de ánimo, caminar no es la mejor forma de ejercicio si está tratando de perder peso, dice Walker. (Sin embargo, *es* posible perder 10 libras, si está dispuesto a ser lo suficientemente paciente como para estirarlas durante unos meses).

“Para perder peso en un día, necesitamos tener un déficit calórico. Esto significa que necesitamos quemar más calorías de las que comemos. Se recomienda que las mujeres y los hombres consuman entre 2000 y 2500 calorías por día, y caminar no lo hará. ayudar a compensar el déficit», dice Walker.

Caminar enérgicamente de 4 a 5 millas por hora (un ritmo científicamente probado que te ayuda a vivir más tiempo, por cierto) puede quemar casi tantas calorías por milla como trotar a un ritmo más lento, agrega Walker. Y dado que requiere menos golpes, su cuerpo no se lastima tanto, por lo que puede seguir su rutina saludable por más tiempo y con más fuerza. Pero dado que los corredores cubren más distancia en la misma cantidad de tiempo, y correr requiere más cardio, lo que significa que aumenta su frecuencia cardíaca, quema más calorías si lo comparamos minuto a minuto.

Por ejemplo, una persona de 160 libras que camina 3½ millas por hora durante una hora quema alrededor de 302 calorías. La misma persona corriendo a 6 millas por hora durante 20 minutos quemará alrededor de 356 calorías; la mitad del tiempo, aproximadamente la misma distancia, pero menos calorías.

Así que sí, caminar cuenta como «ejercicio» y puede ser todo lo que haga para cumplir con su cuota semanal de actividad física, más sobre esto pronto, especialmente si sigue nuestros consejos para aumentar su condición física y hacer que sea aún más difícil mejorar. Si su objetivo es perder peso y ponerse en mejor forma, puede agregar unos días de entrenamiento de fuerza y ​​estiramiento para todo el cuerpo una vez que conozca los ejercicios y esté listo para agregar más. (Obtenga más información sobre por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante como el cardio si está tratando de perder peso).

Cuánto caminar todos los días

La Organización Mundial de la Salud, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomiendan que los adultos apunten a 150 minutos de actividad física a la semana para tener una buena salud y 300 minutos a la semana para perder peso.

«Caminar lento sería caminar rápido, lo que para la mayoría de las personas sin lesiones o enfermedades sería de entre 3 y 4 millas por hora. Esto equivaldría a caminar de 15 a 20 minutos por milla», dice Johnson.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. dicen que si no quiere seguir sus pasos, pruebe la prueba conversacional. El ejercicio regular lo mantendrá respirando lo suficiente como para hablar, pero no para cantar.

Si 150 minutos parece mucho, recuerde que «no tiene que saltar con los pies por delante hacia la meta de 150 minutos. Comience donde está y aumente gradualmente su actividad semana a semana», dice Steve Stonehouse, NASM-CPT, Entrenador e instructor certificado Entrenamiento en Stride en el Condado de Orange, California. “150 minutos a la semana se pueden repartir de diferentes maneras. Algunas personas quieren caminar 30 minutos 5 días a la semana. Otras pueden hacer 10 minutos caminando varias veces al día”.

Si eres nuevo en esto de caminar, lo más importante que debes recordar es que no es todo o nada, aconseja Johnson. Aprender de ello.

«Tan fácil como suena caminar, puedes exagerar [depending on how] estabas allí antes de empezar. ¡Comenzar con dos o tres días a la semana y aumentar hasta cinco días a la semana durante un mes es genial! «Cuando eres bueno para caminar, si quieres correr, haz lo mismo a un ritmo más lento», dice Johnson.

Cómo mejorar tu juego de carrera

Entonces, con eso en mente, aquí le mostramos cómo comenzar, cómo hacer la transición y cómo progresar de caminar a correr (si ese es su objetivo).

  • Paso 1: Camine despacio y cómodamente durante 10 minutos a la vez, y trabaje hasta caminar durante 30 minutos seguidos cada día al ritmo deseado.
  • Paso 2: Camine durante 30 minutos al día despacio o enérgicamente para que pueda hablar pero no cantar.
  • Paso 3: Mezcla la distancia. Caminar en una pendiente mantiene alto el ritmo cardíaco y, como resultado, la tasa metabólica y la quema de calorías. Esto también desafía a los músculos de la parte inferior del cuerpo a ser más resistentes al ejercicio, agrega Walker. “Cuando caminas por pendientes rocosas o inclinadas, se activan diferentes grupos de músculos (principalmente del core y de la parte inferior del cuerpo) para completar este movimiento. Los músculos de apoyo se ayudan entre sí, mejoran nuestra fuerza y ​​movilidad, y hacen que la reducción del cuerpo sea más fácil. que hacer en la vida cotidiana», dice Walker. Así que cambie el pedal o encuentre algunas rutas de senderismo o colinas en su área.
  • Paso 4: Sube las escaleras. Encuentre un parque, parque infantil o gimnasio que tenga varios escalones. Intente andar en bicicleta cada 10 minutos durante su caminata de 30 minutos, luego progrese a cada cinco minutos durante seis líneas. «Esto aumentará la fuerza de las piernas que desarrollas mientras caminas», dice Johnson, al mismo tiempo que aumenta tu frecuencia cardíaca para aumentar la quema de calorías.
  • Paso 5: Prueba los espacios. Invierta los movimientos durante un minuto, luego regrese lentamente durante cuatro minutos.Repita esto seis veces para completar su entrenamiento del día, dice Stonehouse. Cuando esto se vuelva más fácil, intente caminar rápido durante 2 minutos, luego regrese lentamente durante 3 minutos; 6 repeticiones Construya hasta 6 series de 3 minutos rápido, 2 minutos constantes, luego hasta 6 series de 4 minutos rápido, 1 minuto constante y, finalmente, camine a paso ligero por un total de 30 minutos.
  • Paso 6: Sube el listón. Si desea intentar correr, siga las mismas instrucciones paso a paso en el Paso 5, solo que corra más tiempo. Regrese a un ritmo medio a rápido.

Por debajo

Como puede ver, caminar puede ser una forma aceptable de ejercicio y puede conducir a un hábito saludable, ya sea que todavía esté caminando o acelerando las cosas. Si también quiere desafiar la parte superior de su cuerpo, considere la marcha nórdica. La ciencia demuestra que caminar con árboles activa el 90% de la masa muscular de tu cuerpo. Antes de comenzar o desarrollar su hábito de caminar, aprenda sobre los errores que está cometiendo al caminar y cómo solucionarlos para mantenerse seguro y libre de lesiones para que pueda volver a la normalidad mañana.

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