Comer estos 7 alimentos puede ayudarlo a perder peso rápidamente

Comer estos 7 alimentos puede ayudarlo a perder peso rápidamente

Muchas dietas para bajar de peso tienen una cosa en común: se enfocan en contar o reducir macros (carbohidratos, proteínas y grasas que se comen) utilizando diferentes métodos como una forma de controlar la elección de alimentos y controlar la ingesta calórica. Este principio se basa en el hecho de que los macros (abreviatura de macronutrientes) son los únicos alimentos que contienen calorías. Pero, ¿significa esto que ciertos alimentos, sin calorías, como las vitaminas y los minerales, no tienen un efecto real en la pérdida de peso? De nada.

¡Perder peso no es un proceso fácil, y tu cuerpo se siente de la misma manera! De hecho, perder grasa es un proceso muy difícil para el cuerpo cuando considera todos los aspectos metabólicos, fisiológicos y fisiológicos de su cuerpo. Y dado que el proceso a menudo requiere enzimas, aquí es donde varias vitaminas y minerales pueden afectar la pérdida de peso. Pero también hay alimentos, de cuya relación con el peso sabemos poco, que las investigaciones relacionan con un mayor peso y peso corporal. Esto sugiere que concentrarse en ciertos macronutrientes, junto con macros, es su mejor opción cuando se trata de hacer dieta.

Echa un vistazo a estos principales alimentos esenciales para perder peso, ¡junto con otros excelentes lugares para encontrarlos!

1. magnesio

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Más de 300 enzimas requieren magnesio para funcionar, incluidas las involucradas en el metabolismo y el control de la glucosa, y los estudios muestran un vínculo directo entre la resistencia a la insulina y la ingesta de magnesio. La resistencia a la insulina puede conducir a la pérdida de peso para muchos, ya que el exceso de azúcar en la sangre se puede almacenar como grasa. Sin embargo, los estudios muestran que consumir suficiente magnesio todos los días puede reducir parcialmente la resistencia a la insulina y puede ser una parte importante de la pérdida de peso.

Buenas fuentes de magnesio (El valor diario de magnesio es de 420 mg):

  1. Frutos secos como almendras, anacardos y nueces: una porción de 1 onza contiene 63-80 mg
  2. Leche de soya: 1 taza contiene 61 mg
  3. Espinacas cocidas: 1 taza contiene 78 mg
  4. Frijoles como frijoles negros y edamame: una porción de ½ taza contiene 50-60 mg

2. Vitamina D

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Hasta hace unos 15 años, la ingesta de vitamina D no era un problema real. Solíamos pensar que la luz del sol causaba mucha producción en la mayoría de las personas, y una gran parte de eso era la salud de los huesos. Hoy en día, los datos muestran que muchas personas tienen niveles insuficientes, el papel de la vitamina D en diversas condiciones de salud es un área candente de investigación y la deficiencia de vitamina D se considera un factor de riesgo para la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad. El vínculo entre la vitamina D y el peso corporal no se comprende bien, pero la deficiencia de vitamina D también está asociada con la inflamación crónica. (La inflamación del PS puede ser la razón por la que no está perdiendo peso; esto es lo que puede hacer al respecto).

Independientemente del mecanismo, la mayoría de nosotros podemos beneficiarnos de más vitamina D, y algunos estudios han demostrado que la suplementación con vitamina D puede aumentar la pérdida de grasa. No muchos alimentos son ricos en vitamina D, por lo que este es un nutriente que muchos expertos en salud recomiendan complementar para satisfacer sus necesidades diarias.

Buenas fuentes de vitamina D (DV para la vitamina D es 20 mcg o 800 UI):

  1. Aceite de bacalao: 1 cucharada. y 34 mcg
  2. Trucha o pescado: una porción de 3 onzas contiene 14.2-16.2 mcg
  3. Champiñones expuestos a los rayos UV: ½ taza contiene 9,2 mcg
  4. Leche al 2%: 1 taza contiene 2,9 mcg
  5. Leche fortificada con plantas: 1 taza contiene 2.5-3.6 mcg

3. Vitamina C

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Bien conocida por mejorar la inmunidad y prevenir enfermedades, la vitamina C a menudo no se asocia con la pérdida de peso. Pero debido a que es un antioxidante, la vitamina C es muy importante cuando las personas obesas o con sobrepeso están tratando de perder peso. Esto se debe a que incluso una pequeña cantidad de peso puede causar inflamación, lo que aumenta la producción de radicales libres. Esto conduce a desequilibrios hormonales y metabólicos (como la resistencia a la insulina) que pueden promover la obesidad.

Satisfacer las necesidades de antioxidantes es importante para reducir la inflamación relacionada con la obesidad, y los estudios muestran que las personas obesas tienen mayores necesidades debido a la producción de radicales libres. La vitamina C es uno de los nutrientes más importantes para comer, sin embargo, los datos muestran que muchos de nosotros no cumplimos con nuestra ingesta diaria recomendada.

Buenas fuentes de vitamina C (El valor diario de vitamina C es de 90 mg):

  1. Pimiento rojo: ½ taza contiene 95 mg
  2. Naranja: una naranja mediana contiene 70 mg
  3. Kiwi: un medio contiene 64 mg
  4. Brócoli cocido: la porción de ½ taza contiene 51 mg
  5. Fresas picadas: ½ taza contiene 49 mg
  6. Coles de Bruselas cocidas: una porción de ½ taza contiene 48 mg
  7. Uvas: medio pomelo tiene 39 mg

4. carotenoides

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Los carotenoides son un grupo de compuestos naturales que incluyen betacaroteno, licopeno y luteína, y le dan a las frutas y verduras su color rojo, naranja y amarillo. Otro estudio comparó la ingesta de fitoquímicos con el peso corporal y encontró que la alta ingesta de alimentos carotenoides se asoció con el peso corporal en los participantes. Además, a medida que aumentaba el IMC, disminuía la ingesta de carotenoides. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas en la ingesta de calorías entre los grupos.

Esto podría deberse a una serie de factores, el más obvio de los cuales es que las personas obesas sanas comen más frutas y verduras. Pero los investigadores creen que la actividad antioxidante de los carotenoides también ayuda a reducir la inflamación. Esto se debe a que la inflamación sistémica está asociada con el desequilibrio hormonal y la resistencia a la insulina, dos efectos que promueven el aumento de peso, no la pérdida de peso. Por lo tanto, parece que aumentar la ingesta de alimentos ricos en carotenoides puede promover la pérdida de peso, así como detener los radicales libres que pueden causar cáncer y otras enfermedades.

Buenas fuentes de carotenoides (No hay DV para los carotenoides, pero los carotenoides son una forma de vitamina A que se encuentra en las plantas. El valor diario de vitamina A es de 900 mcg RAE).

  1. Papa al horno: un medio tiene 1,403 mcg
  2. Calabaza triturada: 1 taza contiene 705 mcg
  3. Zanahorias crudas: ½ taza contiene 459 mcg
  4. Melón: ½ taza contiene 135 mcg
  5. Pimiento rojo: ½ taza contiene 117 mcg
  6. Mango: 1 medio contiene 112 mcg

5. Acero

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Las reservas adecuadas de hierro ayudan a la hemoglobina de los glóbulos rojos a transportar oxígeno a las células de todo el cuerpo. Pero cuando el hierro es bajo, los glóbulos rojos no pueden liberar oxígeno, lo que impide que las células distribuyan energía. La anemia por deficiencia de hierro se desarrolla cuando esto continúa, y los efectos secundarios comunes son piel pálida, fatiga y sensación de frío. Esta falta de oxígeno también puede impedir la pérdida de peso en algunas personas. De hecho, un estudio de 2014 mostró que el tratamiento de este tipo de anemia con suplementos de hierro mejoró los niveles de hemoglobina y redujo el peso corporal, la cintura y el IMC.

La anemia no siempre se debe a la deficiencia de hierro, y puede haber efectos secundarios por tomar hierro cuando no se necesita. Por lo tanto, primero debe mirar la dieta. Luego, si es necesario, consulte a un médico para conocer otras opciones. (PD: si es posible, intente combinar sus recetas ricas en hierro con alimentos ricos en vitamina C para obtener un impulso).

Las mejores fuentes de hierro (El valor diario de hierro es de 18 mg):

  1. Cereales para el desayuno: 1 porción contiene 18 mg
  2. Legumbres como frijoles blancos, frijoles rojos y guisantes: 1 taza contiene 4-8 mg
  3. Chocolate amargo: 1½ oz. el fármaco es de 3,5 mg
  4. Tofu: ½ taza contiene 3 mg
  5. Lentejas cocidas: ½ taza contiene 3 mg
  6. Carne molida: 3 oz. es de 2 miligramos

6. Probióticos y Prebióticos

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Las bacterias buenas ayudan en la digestión de la fibra y los ácidos grasos. Debido a esto, la investigación muestra que la salud del intestino de una persona puede afectar el desempeño del cuerpo en la pérdida de peso. Además, tener una buena diversidad de microbios es bueno para reducir la inflamación que puede provocar resistencia a la insulina y aumento de peso.

Además, algunos estudios muestran que existen otros problemas en el organismo bifidobacterias y Lactobacillus Los colores pueden ayudarte a perder peso. Esto significa que fortalecer la barrera intestinal no solo es importante para la salud en general, sino también para perder peso, y una de las mejores maneras de hacerlo es comer probióticos (o alimentos con un cultivo de bacterias vivas) y prebióticos (o alimentos grasos). ). que las bacterias intestinales necesitan para prosperar).

Los mejores alimentos para obtener probióticos y prebióticos (sin valor diario ni recomendaciones recomendadas):

  1. El yogur es yogur no lácteo.
  2. kéfir
  3. Chucrut
  4. kombucha
  5. Ojos
  6. tempeh

7. Cinc

Hace más de 10 años, los investigadores descubrieron que las personas obesas y con sobrepeso a menudo tienen una ingesta dietética baja y niveles altos de zinc en la sangre, y ahora los datos muestran que los alimentos ricos en zinc son un factor de riesgo para el aumento de peso y la obesidad. Aunque la relación entre el suelo y el peso corporal no se comprende bien, el aumento de zinc parece mejorar la resistencia a la insulina (enfermedades, como se mencionó anteriormente con el magnesio, que puede evitar la pérdida de peso) y controlar el apetito.

Ahora, muchos estudios también muestran que comer más zinc puede ayudar a reducir el peso y el tamaño corporal cuando lo comes. Uno de los estudios recientes sobre los efectos de la suplementación con zinc mientras se sigue una dieta baja en calorías, y el grupo que tomó zinc informó una disminución significativa en el peso corporal y una disminución en el IMC y la circunferencia de la cintura y la cadera. Y aunque este estudio aumentó la ingesta mediante el uso de un suplemento, el zinc se encuentra principalmente en alimentos con proteínas animales y vegetales.

Las mejores fuentes de zinc (la cantidad diaria de zinc es de 11 mg):

  1. Ostras cocidas: 3 oz. tiene 74 miligramos
  2. Carne de res hervida, asada o molida: 3 oz. La porción es de 5.3-7 mg
  3. Langosta y bogavante: una de 3 oz. La porción es de 3.4-6.5 mg
  4. Cereal para el desayuno: una ración contiene 2,8 mg
  5. Semillas y nueces, como semillas de calabaza y anacardos: 1 oz. La porción es 1.6-2.2 mg

Carolyn Williams, Ph.D., RD, es la autora del nuevo libro de cocina, Meals That Heal: 100 Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, y es una nutricionista conocida por su capacidad para reducir alimentos y suplementos. Recibió un premio de Periodismo James Beard en el 2017. Puedes seguirla en Instagram @realfoodreallife_rd o carolynwilliamsrd.com.

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