Dieta baja en carbohidratos de 7 días y 1200 calorías para bajar de peso

Dieta baja en carbohidratos de 7 días y 1200 calorías para bajar de peso

Las investigaciones muestran que una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso. Y aunque las dietas bajas en carbohidratos populares, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, requieren que tenga un límite de carbohidratos muy bajo, no tiene que bajar tanto para perder peso. De hecho, comer menos carbohidratos puede conducir a la pérdida de peso, porque te estás perdiendo nutrientes esenciales (como la fibra de los cereales integrales, los frijoles, las frutas y las verduras) que pueden ayudarte a sentirte lleno y satisfecho con menos calorías.

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En un plan de dieta bajo en carbohidratos simple, mantenemos los carbohidratos bajos, pero no tanto como para perder esos nutrientes importantes. Además, nos aseguramos de incluir suficiente proteína cada día (más de 50 gramos) para ayudarlo a mantenerse satisfecho mientras reduce los carbohidratos y las calorías. Con 1,200 calorías por día, un plan de dieta bajo en proteínas puede ayudarlo a perder de 1 a 2 libras saludables por semana y ajustarse para reducir a 1,500 o 2,000 calorías, según sus necesidades y objetivos de salud.

Ver más: Recetas saludables bajas en carbohidratos

Cómo comer: planificar su semana de alimentos:

  1. Haga tortillas griegas de panecillos con queso feta y pimientos para el desayuno y la merienda durante toda la semana.
  2. Preparación de comida Tazones de taco de coliflor con chipotle y lima para el almuerzo en los días 2 a 5.

Consejos de preparación de alimentos: tome un recipiente de vidrio hermético para mantener su comida fresca durante toda la semana. Nos gustan estos de Amazon, $39.

Día 1

Desayuno (201 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/3 taza de moras
  • 1 cucharada. nueces picadas (puedes comprar más en Amazon, $17)

AM Snack (70 calorías, 18 g de carbohidratos)

  • 2 clementinas

Almuerzo (360 calorías, 30 g de alimento)

  • 1 Ensalada De Frijoles Blancos Y Verduras

Merienda PM (32 calorías, 7 g de comida)

  • 1/2 taza de frambuesas

Cena (555 calorías, 37 g de carbohidratos)

  • 1 porción de salmón y verduras al horno con jengibre y tahini

Diariamente: 1218 calorías, 75 g de proteína, 106 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 61 g de grasa, 1123 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras secas sin sal a la merienda de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todos los cambios para el día de 1,500 calorías, incluyendo 1 naranja mediana en el almuerzo y 2 rebanadas de trigo integral fermentado y 3 cucharadas. mantequilla de maní natural en la merienda de la tarde.

Dia 2

Desayuno (288 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos
  • 1 naranja mediana

Merienda AM (131 calorías, 35 g de fibra)

  • 1 pera grande

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

PM Snack (51 calorías, 10 g de alimento)

  • 1 pimiento morrón grande, picado

Cena (394 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 porción de filetes de pollo caseros y bagels con guarnición de ensalada

Diariamente: 1208 calorías, 56 g de proteína, 128 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 56 g de grasa, 1419 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue 1 panecillo inglés entero y 1 cucharadita. mantequilla para el desayuno y 1/3 taza de hummus para la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todos los cambios para el día en 1,500 calorías, incluida 1 clementina para el almuerzo y 1 porción de tostadas de aguacate de la costa oeste para la cena.

Ver más: Desayunos bajos en proteínas y en pequeña escala para ayudarlo a perder peso

Día 3

Desayuno (288 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos
  • 1 naranja mediana

Merienda AM (35 calorías, 9 g de alimento)

  • 1 clementina

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

PM Snack (131 calorías, 35 g de comida)

  • 1 pera grande

Cena (411 calorías, 25 g de alimento)

  • 1 porción de chuletas de pollo con salsa cremosa de tomates secos
  • 2 tazas de floretes de brócoli calientes

Consejos para preparar comidas: Prepare dos porciones de pudín de arándanos, almendras y chía para el desayuno en los días 4 y 5.

Diariamente: 1209 calorías, 63 g de proteína, 138 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 50 g de grasa, 1344 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras secas sin sal a la merienda de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todos los cambios para el día de 1,500 calorías, incluyendo 1 panecillo inglés completo y 2 cucharadas. de mantequilla de maní natural para la comida de la tarde y agregue 3/4 taza de quinua cocida para la cena.

Día 4

Desayuno (229 calorías, 30 g de comida)

  • 1 porción de pudín de arándanos, almendras y chía

Merienda AM (35 calorías, 9 g de alimento)

  • 1 clementina

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

Merienda PM (226 calorías, 7 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos

Cena (376 calorías, 21 g de carbohidratos)

  • 1 porción de chuletas de cerdo con arce y mostaza y zanahorias

Diariamente: 1210 calorías, 57 g de proteína, 114 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 62 g de grasa, 1552 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue 22 porciones de nueces secas a su refrigerio de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya una ración diaria de 1500 calorías, incluida 1 rebanada de pan integral tostado y 1 cucharada. mantequilla de maní natural para el desayuno, agregue 1 porción de pan tostado con aguacate para el almuerzo y 1 1/2 porciones de arroz pilaf con coliflor para la cena.

Dia 5

Desayuno (229 calorías, 30 g de alimento)

  • 1 porción de pudín de arándanos, almendras y chía

AM Snack (66 calorías, 4 g de carbohidratos)

  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa

Almuerzo (344 calorías, 47 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tacos de coliflor con chipotle y lima

Merienda PM (77 calorías, 3 g de carbohidratos)

  • 10 almendras secas sin sal

Cena (490 calorías, 27 g de alimento)

  • 1 lasaña de berenjena sin fideos
  • 1 porción de ensalada griega tradicional

Consejos para preparar comidas: Guarde dos porciones de lasaña de berenjena sin fideos para el almuerzo los días 6 y 7.

Diariamente: 1206 calorías, 61 g de proteína, 111 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 61 g de grasa, 1502 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue 2 cucharadas. nueces picadas en la merienda de la mañana y agregue hasta 1/3 taza de almendras a la comida de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todos los cambios para el día de 1,500 calorías, incluyendo 1 rebanada de pan de trigo y 1 cucharada. mantequilla de maní natural para el desayuno y 1 aguacate en rodajas para la cena.

día 6

Desayuno (201 calorías, 14 g de carbohidratos)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/3 taza de moras
  • 1 cucharada. nueces picadas

Merienda AM (131 calorías, 35 g de fibra)

  • 1 pera grande

Almuerzo (348 calorías, 30 g de alimento)

  • 1 lasaña de berenjena sin fideos
  • 1/3 taza de semillas de granada

Merienda PM (116 calorías, 31 g de carbohidratos)

  • 1 manzana grande

Cena (428 calorías, 17 g de comida)

  • 1 porción de fideos tailandeses con curry de verduras y tofu y calabacín

Diariamente: 1224 calorías, 67 g de proteína, 127 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 57 g de grasa, 1012 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue hasta 2 cucharadas. nueces picadas para el desayuno y agregue 2 cucharadas. mantequilla de maní natural en la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya una ración diaria de 1500 calorías, incluida 1 rebanada de pan integral tostado y 1 cucharada. de mantequilla de maní natural y 1 naranja mediana para el desayuno y agregue 1/3 taza de almendras secas sin tostar a la dieta PM.

Día 7

Desayuno (288 calorías, 22 g de carbohidratos)

  • 1 porción de tortillas de muffins griegos con queso feta y pimientos
  • 1 naranja mediana

Merienda AM (50 calorías, 12 g de fibra)

  • 2 zanahorias medianas, picadas

Almuerzo (337 calorías, 26 g de carbohidratos)

  • 1 lasaña de berenjena sin fideos
  • 1 pimiento mediano, picado

PM Snack (131 calorías, 35 g de alimento)

  • 1 pera grande

Cena (413 calorías, 13 g de alimento)

  • 1 porción de arroz frito con coliflor y camarones
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1 porción de vinagreta casera con sésamo y jengibre

Diariamente: 1219 calorías, 73 g de proteína, 108 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 57 g de grasa, 1742 mg de sodio

Para hacer 1,500 calorías: Agregue 1/3 de taza de hummus a su refrigerio de la mañana y agregue 1/4 de taza de guacamole para tener pimientos en el almuerzo.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todos los cambios para un día de 1500 calorías, incluyendo 1/4 de taza de almendras secas sin tostar en la comida de la tarde y agregando un aguacate en rodajas en la cena.

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