Este sencillo plan para caminar puede ayudarlo a perder peso: no necesita gimnasio

Este sencillo plan para caminar puede ayudarlo a perder peso: no necesita gimnasio

Caminar es una de las formas de ejercicio más fáciles y menos invasivas. La investigación continúa respaldando que caminar puede mejorar la salud del corazón, mejorar la salud en general, apoyar la pérdida de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Pero antes de atarse los zapatos y salir a la carretera o al sendero, aquí encontrará todo lo que necesita saber para encaminarse hacia su meta de pérdida de peso.

Beneficios para la salud de viajar

«Comenzar un régimen de caminatas tiene muchos beneficios», dice April Hartsook, entrenadora principal, entrenadora personal y fundadora de Want Different Do Different.

Además de los cambios visibles que aparecerán con un programa de ejercicio regular, algunos de los beneficios son:

Mejorar la salud del corazón

Según la Asociación Estadounidense del Corazón, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Las investigaciones muestran que el ejercicio es una de las cosas más efectivas que podemos hacer para mejorar la salud del corazón, y caminar es una de las formas más fáciles de moverse.

Control de peso

Además de mejorar la salud del corazón, perder peso también puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas como la diabetes y algunos tipos de cáncer.

Relacionado: ¿Caminar realmente puede ayudarlo a perder peso? Esto es lo que necesita saber

Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Además de estos beneficios que cambian la vida, Hartsook agrega que la motivación no se detiene allí: «Caminar puede ayudar con la pérdida ósea, estimular el sistema inmunológico, reducir el dolor en las articulaciones, reducir el azúcar en la sangre, cambiar su estado de ánimo y quemar calorías para perder peso .» De hecho, un estudio reciente demostró que caminar solo 20 minutos al día puede ayudarlo a vivir más tiempo.

Lo que necesita saber antes de comenzar a caminar para perder peso

Hartsook dice: «Antes de comenzar a hacer ejercicio, asegúrese de discutir sus objetivos con su médico para asegurarse de que le dé luz verde para comenzar».

También vale la pena verificar su frecuencia cardíaca para su edad. Según Hartsook, un cálculo común es 220 menos su edad = frecuencia cardíaca máxima (FCM). «Cuando calcules tu MHR, querrás mantener tu ritmo de caminata entre el 60 y el 70 % de tu MHR. En otras palabras, no se trata de qué tan rápido caminas, se trata de aumentar tu frecuencia cardíaca. Agitar los brazos , aumentar tus pasos por minuto y respirar continuamente ayudará a ese ritmo cardíaco. .

Relacionado: ¿Sabías que puedes activar el 90 % de tus músculos cuando practicas la marcha nórdica?

Consejos para ayudarlo a perder peso

tener un propósito

«Haz esto una y otra vez», dice Hartsook. «Únase a un evento local de 5 km por una buena causa. Tener un objetivo final lo ayudará a mantenerse encaminado».

Comience de manera inteligente

Si eres nuevo en el ejercicio, no te vuelvas loco y comienza a caminar 10,000 pasos a la vez. Aumente gradualmente para mantenerse motivado y exitoso. Por ejemplo, si se siente cómodo caminando durante 30 minutos, considere aumentar ese número hasta 45 minutos y sentirse cómodo con ese punto de referencia antes de aumentarlo nuevamente.

Hidratar

El cuerpo humano está hecho de agua. Por lo tanto, es muy importante mantenerse hidratado durante todo el día y rehidratarse cuando regrese de su caminata. Si va a realizar una caminata larga, considere llevar una botella de agua o usar un paquete de hidratación. (FYI: ¡Estas son nuestras 9 botellas de agua favoritas para reutilizar!)

Prepararse

Una de las mayores ventajas de viajar es que requiere muy poco equipo para comenzar. Sin embargo, un buen calzado para caminar es esencial para prevenir lesiones y, al mismo tiempo, brindar el soporte y la amortiguación adecuados para los pies.

Hartsook agrega: «Si no está seguro de qué zapatos comprar, visite su tienda local para correr para obtener el ajuste, el tamaño y la selección de zapatos».

Relacionado: Los 9 mejores zapatos para caminar, según los podólogos

Ver el tiempo

El cambio climático puede interrumpir sus planes para mantenerse activo. Para evitar esto, verifique el clima todas las mañanas y planifique en consecuencia. Descargue una aplicación de clima local que lo ayudará a realizar un seguimiento del clima durante su ventana de entrenamiento.

Además, vístase apropiadamente para el clima. Hartsook sugiere elegir telas ligeras y cómodas en los meses más cálidos y recordar usar protector solar y usar un sombrero o visera para protegerse la cara.

Encuentra un compañero de viaje

Sujete a su hijo o «reclute a un vecino, amigo o familiar que pueda ayudarlo a hacerse responsable y comprometerse a lograr sus objetivos», dice Hartsook.

Crear una lista de reproducción o descargar un audiolibro

«Crea buena música para ti eligiendo canciones con un tempo alto (170 bpm) y letras alegres que te ayuden a seguir adelante», dice Hartsook. «Piensa en música que te haga sonreír y sentirte bien. En otras palabras, deja que la música te ayude a dar un poco más de energía a tu paso». O considera descargar un audiolibro o un podcast para escuchar mientras caminas.

Relacionado: Esta es la canción número 1 que a la mayoría de la gente le gusta escuchar mientras hace ejercicio

Planifique y cambie su estrategia

Caminar por su vecindario puede ser conveniente, pero considere elegir una ruta alternativa una o dos veces por semana para evitar estar sentado. Además, descargar una aplicación de ejercicios en su teléfono o usar un rastreador de ejercicios es una excelente manera de realizar un seguimiento de su progreso.

Estíralo

Estirarse antes o después de correr puede prevenir lesiones y aumentar la flexibilidad. Busca en YouTube una rutina de estiramiento simple (¡y gratis!) que te hará sentir impotente.

Movimiento de pérdida de peso

Hartsook dice: «Cada persona es diferente. Esto hace que sea difícil definir un método único, ya que la quema de calorías y la pérdida de peso ocurrirán en función de todos los esfuerzos, la nutrición y el peso inicial».

Por lo tanto, es importante discutir con su médico o nutricionista un plan que se ajuste a sus necesidades y objetivos.

Caminar para perder peso debe comenzar con un plan simple para reducir el tiempo, la velocidad y la distancia y la cantidad de días que camina cada semana. Y recuerde, la consistencia es la clave para un plan exitoso.

«En general, las personas que no están acostumbradas a caminar durante 20 minutos seguidos deben comenzar con 10 a 15 minutos de caminata rápida dos o tres veces por semana», dice Hartsook. «Como se mencionó anteriormente, su velocidad debe estar determinada por la frecuencia cardíaca máxima (MHR). Un cálculo simple es 220: su edad = su MHR. Cuando tenga su MHR, debe caminar entre un 60 y un 70 % (llamado ‘rápido’). .’ a continuación) de ese MHR. Esto determina la cantidad de calorías quemadas».

Él agrega: «Para maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso, su consumo de calorías debe ser suficiente para reducir su consumo de calorías». ¡Plan de comidas para principiantes!)

Aquí hay un plan de inicio de Hartsook para cualquiera que busque comenzar su viaje de pérdida de peso con un plan para caminar.

Semana 1

Camine tres veces a la semana, dejando un día o dos de descanso en el medio para permitir que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo.

Lunes: 10 minutos de caminata rápida

Miércoles: 10 minutos de caminata rápida

Sábado: 10 minutos de caminata rápida

Semana 2

Lunes: caminata rápida de 15 minutos

Miércoles: caminata rápida de 12 minutos

Viernes: caminata rápida de 15 minutos

Sábado: caminata rápida de 12 minutos

Semana 3

Lunes: caminata rápida de 18 minutos

Miércoles: caminata rápida de 15 minutos

Viernes: caminata rápida de 18 minutos

Sábado: caminata rápida de 15 minutos

Domingo: caminata rápida de 15 minutos

Semana 4

Lunes: caminata rápida de 20 minutos

Martes: caminata rápida de 15 minutos

Miércoles: caminata rápida de 20 minutos

Jueves: caminata rápida de 15 minutos

Viernes: caminata rápida de 20 minutos

Sábado: caminata rápida de 15 minutos

Domingo: Descanso

Semanas 5-8

Camine durante 25 minutos todos los días excepto el domingo que es su día de descanso.

Semanas 9-12

Camine durante 30 minutos todos los días.

Por debajo

«Lo más importante que debe recordar al comenzar cualquier viaje de pérdida de peso es que lleva tiempo», dice Hartsook. «Caminar para perder peso es una excelente manera de mejorar su salud y bienestar en general; sin embargo, el tamaño puede no ser lo único que lo hará exitoso. Sepa cómo se siente, cómo le queda la ropa, cuánto menos necesita respire y use refuerzos de confianza para ayudarlo a seguir adelante.

Como nota final de aliento, Hartsook agrega: «Para lograr los resultados que queremos, nuestros esfuerzos deben estar a la altura de nuestras expectativas».

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.