Los mejores ejercicios para la diabetes

Los mejores ejercicios para la diabetes

Si tiene diabetes, una de las mejores cosas que puede hacer para controlar el nivel de azúcar en la sangre y la salud del corazón es moverse. «La diabetes es un trastorno metabólico en el que el azúcar en la sangre tiene dificultades para llegar a los tejidos correctamente», explica Rebecca Toutant, especialista en diabetes y educadora de Boston. El ejercicio permite que el azúcar en la sangre ingrese a los músculos más fácilmente para el uso de energía. Esto hace que tus músculos sean más sensibles a la insulina y reduce la resistencia a la insulina, dice Toutant.

Además, el ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Toutant dice: «El ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL ‘bueno’, controla la presión arterial y mejora la función de los vasos sanguíneos para proteger el corazón. Dado que tener diabetes tipo 2 aumenta el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el ejercicio regular es muy importante. (Estos son los 5 mejores grupos de ejercicios para su cuerpo, según un médico de Harvard).

la madre está trabajando en casa
Crédito: Getty Images/LaylaBird

El ejercicio regular también puede mejorar su estado de ánimo, ayudarlo a controlar el estrés y ayudarlo a dormir mejor, todo lo cual puede ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre. El estrés aumenta la liberación de la hormona cortisol, que puede aumentar la resistencia a la insulina y elevar el azúcar en la sangre, dice Toutant. Controlar el estrés también puede ayudarlo a mejorar su relación con la comida, mientras que dormir lo suficiente puede ayudar a equilibrar las hormonas del hambre. Como resultado, puede ser más fácil elegir alimentos que sean buenos para su nivel de azúcar en la sangre cuando está bien descansado y no se siente estresado.

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¿Cuánto ejercicio debe hacer si tiene diabetes?

Las últimas pautas de la Asociación Estadounidense de Diabetes recomiendan 150 minutos a la semana de actividad física. Idealmente, para que la insulina funcione correctamente, no debe permitir más de dos días sin hacer ejercicio. Y tener dos o tres sesiones de ejercicio por semana.

Alcanzar la marca de 150 minutos a la semana proviene de unos 20 minutos al día. Puede resolver esto de la manera que mejor se adapte a su horario, dice Toutant. Tal vez tenga 20 minutos por la mañana o por la tarde, o tal vez saque a su perro por 10 minutos por la mañana y haga un video de YouTube de 10 minutos por la tarde. Incluso conseguir cuatro turnos de 5 minutos sería bueno para ti.

«Prueba lo que estás haciendo en este momento. Recomiendo comenzar desde donde estás, no desde donde crees que deberías estar», dice Toutant. Significado: no hay necesidad de ir al gimnasio una hora todos los días. De hecho, prepararse en exceso, o más de lo que su horario o habilidades le permitirán, puede provocar agotamiento y lesiones. Si actualmente no está activo, comience con 10 minutos al día y aumente a 20 minutos a partir de ahí.

¿Qué deportes debes hacer si tienes diabetes?

Te alegrará saber que «cualquier tipo de ejercicio es beneficioso», dice Toutant. Si es nuevo en el ejercicio o no sabe lo que le gusta, pruebe todos los tipos de ejercicio. Esto lo ayudará a identificar los que le parezcan divertidos, y ese es el factor x para mantener una rutina. Si te encanta, hazlo.

no se por donde empezar? Piensa en lo que te gustaba de niño, dice Toutant. Si eres un joven explorador, encuentra un sendero para caminar o andar en bicicleta cerca de ti. Si le gustan los deportes de equipo, unirse a un club de corredores oa clases de gimnasia puede proporcionarle la camaradería que alimenta su fuego. Si eres una persona motivada, no tiene nada de malo ver una película o seguir un programa de ejercicios en la sala de tu casa.

Recuerde que algunos medicamentos pueden ponerlo en riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre cuando se combinan con un cambio en el ejercicio. Si actualmente está tomando medicamentos para la diabetes o la presión arterial, puede hacer ejercicio de manera segura, pero hable primero con su médico. Su médico puede hacer cualquier cambio en su medicamento si es necesario y puede hablar con usted sobre cómo controlar su nivel de azúcar en la sangre a través del ejercicio.

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Caminando

Caminar lentamente después de una comida es una de las mejores cosas que puede hacer para controlar su nivel de azúcar en la sangre, sugiere un estudio de 2016 en Diabetología. Los adultos con diabetes tipo 2 que caminaron durante 10 minutos después de una comida tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre después de una comida en comparación con los que caminaron durante 30 minutos una vez al día. El efecto fue más fuerte después de la cena, que suele ser la comida más pesada y la que la mayoría de la gente come después de sentarse, dicen los autores.

¿Le resulta difícil salir? Asocia el trabajo con algo que te inspire. (Toutant escribe esto como «mirar zanahorias»). Puede que haga frío, pero tomarás un paquete y escucharás un podcast mientras caminas, o irás a una cafetería a tomar té para llevar.

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Correr

Hacer ejercicio, como correr, le permite a su cuerpo aumentar la glucosa durante este tiempo, por lo que es una buena manera de reducir el nivel de azúcar en la sangre. Al igual que lo hace una caminata normal, aumentar la velocidad o la intensidad y moverse más rápido aumentará su frecuencia cardíaca. “Aumentarás la cantidad de azúcar que necesitas ahora y durante horas después de la actividad. Esto te da lo que se llama calor residual”, dice Toutant.

La buena noticia es que incluso un poco de carrera o trote puede ayudar. un punto en Revista del Colegio Americano de Cardiología concluyó que solo 5 a 10 minutos al día de trote moderado reduce significativamente el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 45%. Así que no te preocupes por poder correr una carrera de 5 km de inmediato. Comience trotando durante un minuto y desarrolle desde allí. Si disfruta el trabajo y quiere trabajar largas distancias, busque un programa de capacitación que lo ayude a acumular millas de manera segura.

Educación sólida

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para las personas con diabetes. En última instancia, el entrenamiento de fuerza construye músculo. «Esto crea más receptores de insulina, lo que brinda más oportunidades para que el azúcar en la sangre vaya a otro lugar y no permanezca en la sangre», dice Toutant. Esto no solo hace que los músculos sean más sensibles a la insulina, sino que crea «más puertas» para que pase el azúcar, lo que mejora el control del azúcar en la sangre.

¿Otro beneficio sorprendente? El ejercicio puede ayudarlo a perder más grasa visceral en comparación con el ejercicio cardiovascular, sugiere una investigación. Haz dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Esto incluye levantar pesas o hacer ejercicios, como sentadillas, estocadas o flexiones modificadas.

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natación o ciclismo

La natación y el ciclismo son actividades de bajo impacto que pueden ayudar a las personas con diabetes. Solo dos meses de ejercicio acuático pueden ayudar a reducir su A1C (nivel de azúcar en la sangre durante tres meses) y la actividad superficial, según un estudio de 2017. No es necesario que nade: las actividades acuáticas o las clases pueden ser divertidas y fáciles para grupos.

Si chapotear en la piscina no es lo tuyo, andar en bicicleta es una gran alternativa. Y no necesita una bicicleta estática en casa para obtener los beneficios: salir a caminar a paso ligero también puede ayudar con el nivel de azúcar en la sangre. La investigación danesa muestra que andar en bicicleta como forma de transporte y recreación mejora el estado físico y la sensibilidad a la insulina, y reduce la grasa visceral, y cuanto más rápido se conduce, mayores son los beneficios.

Yoga

Algunos tipos de yoga pueden hacer que su corazón lata con fuerza (como el yoga de fuerza/estilo vinyasa), pero también hay beneficios en el yoga suave o el estiramiento. «Estas actividades pueden reducir el cortisol para ayudar a regular el azúcar en la sangre», dice Toutant. Además, actividades como el yoga pueden mejorar el equilibrio, lo que reduce el riesgo de lesiones.

Las personas que practican yoga tienen más probabilidades de comer más frutas y verduras y comer de forma más consciente, y practicar yoga como diabético se asocia con la pérdida de peso y un mejor control del azúcar en la sangre, según un estudio de la India. Incluso las sesiones tan cortas como 10 minutos son importantes.

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