Plan de dieta de 7 días para bajar de peso: 2200 calorías

Plan de dieta de 7 días para bajar de peso: 2200 calorías

Este plan de comidas de 2200 calorías está diseñado por dietistas y nutricionistas registrados de EatingWell para proporcionar comidas saludables y deliciosas para bajar de peso. Hemos hecho el trabajo duro para prepararlo y hemos planeado siete días completos de comidas y refrigerios. Todas las calorías se enumeran junto a cada alimento para que pueda cambiarlos fácilmente como desee. Tenga en cuenta que este plan de comidas está controlado por calorías, fibra y sodio. Si hay ciertos alimentos que le preocupan, considere hablar con su médico acerca de los suplementos nutricionales o modificar el plan para que se ajuste a sus necesidades.

¿No está seguro si este es el plan adecuado para usted? Calcule su conteo de calorías y encuentre un plan de comidas que funcione mejor para usted.

Consejos para preparar comidas:Si tiene poco tiempo, puede preparar la sopa de ravioles y vegetales con anticipación. Algunas opciones que puede preparar antes de la semana incluyen vinagreta de zanahoria y jengibre, granola de nuez de arce y salsa de yogur y aguacate.

Vea cómo hacer raviolis y sopa de verduras

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Día 1:

  • Desayuno(489 calorías)
  • Tostada De Aguacate Y Huevo
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 taza de aguacate
  • 2 huevos grandes, hervidos en 1/4 cdta. aceite de oliva o una sartén con aceite en aerosol (rociado de 1 segundo)
  • Sazone el huevo con una pizca de sal y pimienta.
  • 1 plátano mediano
  • Desayuno(305 calorías)
  • 1 manzana mediana
  • 2 cucharadas. mantequilla de maní
  • Almuerzo(508 calorías)
  • 2 tazas de Ravioli y Sopa de Verduras
  • 2 rebanadas de baguette en diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
  • 3 cucharadas Queso cheddar
  • Las porciones superiores de la baguette son 1 1/2 cucharadas. cada queso y una pizca de pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.
  • 1 pera mediana
  • Almuerzo(245 calorías)
  • 5 cucharadas hummus
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • 4 zanahorias medianas
  • Cena(641 calorías)
  • Salmón y Verduras
  • 5 onzas por pescado hervido
  • 1 taza de coles de Bruselas asadas
  • 1 taza de arroz integral
  • 1/8 cucharadita sal
  • 1/8 cucharadita pimienta
  • 1 1/2 cucharadas nueces
  • Vinagreta
  • Combine 1 1/2 cucharadita. cualquier aceite, jugo de limón y jarabe de arce; Sazone con 1/8 de cucharadita. sal.

Mezcle las coles de Bruselas con 1/2 cucharadita. aceite de oliva y cocine a 425 ° F hasta que esté rojo claro, de 15 a 20 minutos. Aliñar el pescado con 1/4 cdta. aceite de oliva o una capa de aceite en aerosol (spray de 1 segundo) y sazone con 1/8 de cucharadita. cada uno con sal y pimienta. Hornee a 425°F hasta que esté opaco en el centro, de 4 a 6 minutos. Servido con coles de Bruselas, salmón y arroz integral mezclado con vinagreta y cubierto con nueces.

Dia 2:

  • Desayuno(485 calorías)
  • Tostada De Aguacate Y Huevo
  • 1 rebanada de pan integral
  • 1/2 taza de aguacate
  • 2 huevos grandes, hervidos en 1/4 cdta. aceite de oliva o una sartén con aceite en aerosol (rociado de 1 segundo)
  • Sazone el huevo con una pizca de sal y pimienta.
  • 1 pera mediana
  • Desayuno(323 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 7 piezas de nueces
  • 1 1/2 onzas Queso cheddar
  • Almuerzo(508 calorías)
  • Sopa sobrante
  • 2 tazas de Ravioli y Sopa de Verduras
  • 2 rebanadas de baguette en diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
  • 3 cucharadas Queso cheddar
  • Cubra cada pieza de baguette con 1 1/2 cucharadas. queso y una pizca de pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.
  • 1 pera mediana
  • Almuerzo(230 calorías)
  • 5 cucharadas hummus
  • 4 zanahorias medianas
  • Cena(533 calorías)
  • 1 1/2 tazas Delicata Squash & Tofu Curry
  • Sirva el curry en 1 taza de arroz integral.

Cena nocturna (133 calorías)

• 2 dátiles Medjool

Consejos para preparar comidas: Prepara granola de nuez de arce mañana. También puedes comprar granola, para facilitar las cosas. Pruebe granola que tenga alrededor de 130 calorías (o menos) y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 de taza.

Día 3:

  • Desayuno(488 calorías)
  • 1/2 taza de granola de nuez de arce
  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 naranja mediana
  • Desayuno(245 calorías)
  • 5 cucharadas hummus
  • 4 zanahorias medianas
  • 1 taza de pepino picado
  • Almuerzo(518 calorías)
  • Pita de manzana y queso cheddar
  • 1 trigo redondo (6-1/2 pulgadas)
  • 1 cucharada. mostaza
  • 1/2 taza de manzana, picada
  • 2 onzas. Queso cheddar
  • 1 taza de verduras mixtas
  • Córtalo por la mitad y unta mostaza por dentro. Rellena las rodajas de manzana con queso. Revuelva hasta que el queso comience a derretirse. Agrega las verduras y sirve.
  • 4 piezas de nueces
  • Almuerzo(331 calorías)
  • 1/2 taza de manzana, picada
  • 1 1/2 cucharadas mantequilla de maní
  • 1/4 taza de granola de nuez de arce
  • Sumerja las rodajas de manzana en la mantequilla de maní y granola.
  • Cena(507 calorías)
  • 1 pimiento marroquí extra grande
  • 2 tazas de espinacas
  • Saltee las espinacas en 1 cucharadita. aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
  • 1 taza de zanahorias rebanadas, al vapor

Cena nocturna (101 calorías)

• 2 cucharadas. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo

Consejos para la preparación de alimentos: 2 huevos duros, manténgalos juntos para el día 7. Haga una vinagreta de zanahoria y jengibre o elija un buen aderezo asiático comprado en la tienda. Cuando compre aderezos para ensaladas, elija aquellos elaborados con aceites saludables, como el aceite de oliva o de canola. Guarde una pechuga de pollo para la comida de mañana o reemplácela con pollo precocido o pechuga de pollo desmenuzada o pavo del supermercado. Al elegir productos premium, opte por opciones sin sodio y sin conservantes.

Día 4:

  • Desayuno(488 calorías)
  • 1/2 taza de granola de nuez de arce
  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de arándanos
  • 1 naranja mediana
  • Desayuno(305 calorías)
  • 1 manzana mediana
  • 2 cucharadas. mantequilla de maní
  • Almuerzo(512 calorías)
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 4 onzas. pechuga de pollo cocida
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1/4 taza de zanahoria rallada
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
  • Mezclar los ingredientes y agregar la ensalada y la vinagreta.
  • 1 naranja mediana
  • Almuerzo(235 calorías)
  • 1 plátano mediano
  • 10 piezas de nueces
  • Cena(652 calorías)
  • 2 1/4 tazas Ensalada tibia de lentejas con chorizo ​​y manzana
  • 2/3 taza de ensalada rápida de remolacha
  • 2 rebanadas de baguette en diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
  • Cubra la baguette con 1 cucharadita. aceite

Consejos para preparar comidas: Haz el dip de aguacate y yogur mañana. Si lo desea, puede sustituir el hummus comprado en la tienda por mojar.

Dia 5:

  • Desayuno(472 calorías)
  • 1 1/4 tazas de elote entero
  • 3/4 taza de leche descremada
  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • Desayuno(192 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • 3 zanahorias medianas
  • Almuerzo(519 calorías)
  • 2 tomates y queso cheddar
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1/4 taza de zanahoria rallada
  • 1/2 taza de pepino, en rodajas
  • 1 huevo cocido
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • 1 cucharada. aceite de oliva integral y vinagre balsámico
  • Cubra con zanahoria, pepino, huevo cocido y almendras. Mezcle con la vinagreta balsámica.
  • Almuerzo(346 calorías)
  • 1/2 taza de arándanos
  • 10 piezas de nueces
  • 1 1/2 onzas Queso cheddar
  • Cena(668 calorías)
  • 1 1/2 tazas de Pollo Rápido Tikka Masala
  • 1 taza de arroz integral
  • 2 dátiles medjool para disfrutar después de cenar

Día 6:

  • Desayuno(469 calorías)
  • 1 1/4 tazas de elote entero
  • 3/4 taza de leche descremada
  • 1 pera mediana
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • Desayuno(291 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate
  • 3 zanahorias medianas
  • 1 onza. Queso cheddar
  • Almuerzo(494 calorías)
  • Sobras de Pollo Tikka Masala
  • 1 1/2 tazas de Pollo Rápido Tikka Masala
  • 2 tazas de espinacas
  • 3/4 taza de arroz integral
  • Vuelva a colocar el pollo encima de las espinacas en el microondas.
  • Almuerzo(249 calorías)
  • 1 plátano mediano
  • 11 piezas de nueces
  • Cena(604 calorías)
  • 1 taza de entrante de carne coreana
  • 1 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos (alrededor de 2 onzas de fideos secos)

Cena nocturna (86 calorías)

• 1 Naranja Canela

Consejos para preparar comidas: Guarde una pechuga de pollo para la comida de mañana o reemplácela con pollo precocido o pechuga de pollo desmenuzada o pavo del supermercado. Al elegir productos premium, opte por opciones sin sodio y sin conservantes.

Día 7:

  • Desayuno(466 calorías)
  • 1 1/4 tazas de elote entero
  • 3/4 taza de leche descremada
  • 1 plátano mediano
  • 2 cucharadas. nueces picadas
  • Desayuno(349 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate
  • 3 zanahorias medianas
  • 1 1/2 onzas Queso cheddar
  • Almuerzo(512 calorías)
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 4 onzas. pechuga de pollo cocida
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 1/4 taza de zanahoria rallada
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre
  • Mezclar los ingredientes y agregar la ensalada y la vinagreta.
  • 1 naranja mediana
  • Almuerzo(209 calorías)
  • 1 huevo cocido
  • 2 rebanadas de baguette en diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
  • 1 cucharadita salsa picante (si se desea)
  • Mezcle las rebanadas de baguette y cubra con el huevo picado y la salsa picante.
  • 4 albaricoques secos

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