Plan de dieta para bajar de peso de 7 días: 1,600 calorías

Plan de dieta para bajar de peso de 7 días: 1,600 calorías

Este plan de comidas de 1600 calorías está diseñado por dietistas y nutricionistas registrados de EatingWell para proporcionar comidas saludables y deliciosas para bajar de peso. Hemos hecho el trabajo duro para prepararlo y hemos planeado siete días completos de comidas y refrigerios. Todas las calorías se enumeran junto a cada alimento para que pueda cambiarlos fácilmente como desee. Tenga en cuenta que este plan de comidas está controlado por calorías, fibra y sodio. Si hay ciertos alimentos que le preocupan, considere hablar con su médico acerca de los suplementos nutricionales o modificar el plan para que se ajuste a sus necesidades.

¿No está seguro si este es el plan adecuado para usted? Calcule su conteo de calorías y encuentre un plan de comidas que funcione mejor para usted.

Consejos para preparar comidas: Si tiene poco tiempo, puede preparar la sopa de ravioles y vegetales con anticipación. Algunas opciones que puede preparar antes de la semana incluyen vinagreta de zanahoria y jengibre, granola de nuez de arce y salsa de yogur y aguacate.

Vea cómo hacer una sopa rápida de raviolis y verduras

Día 1

Desayuno (347 calorías)

Tostada De Aguacate Y Huevo

• 1 porción de pan integral

• 1/2 aguacate mediano

• 1 huevo grande, hervido en 1/4 cdta. aceite de oliva o una sartén con aceite en aerosol (rociado de 1 segundo)

Sazone el huevo con una pizca de sal y pimienta.

• 1 clementina

  • Desayuno(249 calorías)
  • 1 manzana mediana
  • 3 cucharadas almendras tostadas sin sal

Almuerzo (378 calorías)

• 2 tazas de sopa de verduras y raviolis

• Dos rebanadas de baguette diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

• 2 cucharadas. Queso cheddar

Las porciones superiores de la baguette son 1 cda. cada queso y una pizca de pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.

  • Almuerzo(119 calorías)
  • 4 cucharadas hummus
  • 1 taza de pepino en rodajas

Cena (506 calorías)

Salmón y Verduras

• 4 onzas. pescado hervido

• 1 taza de coles de Bruselas asadas

• 3/4 taza de arroz integral

• 1/8 de cucharadita. sal

• 1/8 de cucharadita. pimienta

• cucharada. nueces

Vinagreta

• Combine 1 1/2 cdta. cualquier aceite, jugo de limón y jarabe de arce; Sazone con 1/8 de cucharadita. sal.

Mezcle las coles de Bruselas con 1/2 cucharadita. aceite de oliva y cocine a 425 ° F hasta que esté rojo claro, de 15 a 20 minutos. Aliñar el pescado con 1/4 cdta. aceite de oliva o una capa de aceite en aerosol (spray de 1 segundo) y sazone con 1/8 de cucharadita. cada uno con sal y pimienta. Hornee a 425°F hasta que esté opaco en el centro, de 4 a 6 minutos. Servido con coles de Bruselas, salmón y arroz integral mezclado con vinagreta y cubierto con nueces.

Dia 2

Desayuno (347 calorías)

Tostada De Aguacate Y Huevo

• 1 porción de pan integral

• 1/2 aguacate mediano

• 1 huevo grande, hervido en 1/4 cdta. aceite de oliva o una sartén con aceite en aerosol (rociado de 1 segundo)

Sazone el huevo con una pizca de sal y pimienta.

• 1 clementina

  • Desayuno(164 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 8 piezas de nueces

Almuerzo (413 calorías)

Sopa sobrante

• 2 tazas de sopa de verduras y raviolis

• Dos rebanadas de baguette diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

• 2 cucharadas. Queso cheddar

Cubra cada pieza de baguette con 1 cucharada. queso y una pizca de pimienta. Revuelva hasta que el queso se derrita.

• 1 clementina

  • Almuerzo(119 calorías)
  • 4 cucharadas hummus
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • Cena(424 calorías)
  • 1 1/2 tazas Delicata Squash & Tofu Curry
  • Sirva el curry sobre 1/2 taza de arroz integral.

Cena nocturna (133 calorías)

• 2 dátiles Medjool

Consejos para preparar comidas: Prepara granola de nuez de arce mañana. También puedes comprar granola, para facilitar las cosas. Pruebe granola que tenga alrededor de 130 calorías (o menos) y menos de 6 gramos de azúcar por 1/4 de taza.

Día 3

  • Desayuno(372 calorías)
  • 1/2 taza de granola de nuez de arce
  • 3/4 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/4 taza de arándanos
  • Desayuno(128 calorías)
  • 3 cucharadas hummus
  • 2 zanahorias medianas

Almuerzo (420 calorías)

Pita de manzana y queso cheddar

• Una pita de trigo integral (6-1/2 pulgadas)

• cucharada. mostaza

• 1/2 manzana mediana, en rodajas

• 1 onza. Queso cheddar

• 1 taza de vegetales mixtos

Córtalo por la mitad y unta mostaza por dentro. Rellena las rodajas de manzana con queso. Revuelva hasta que el queso comience a derretirse. Agrega las verduras y sirve.

• 2 clementinas

Almuerzo (184 calorías)

• 1/2 manzana mediana, en rodajas

• cucharada. mantequilla de maní

• 2 cucharadas. Granola De Arce Y Nueces

Sumerja las rodajas de manzana en la mantequilla de maní y granola.

Cena (457 calorías)

• Pimiento marroquí extra grande 1

• 2 tazas de espinacas

Saltee las espinacas en 1 cucharadita. aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.

Cena nocturna (50 calorías)

• cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo

Consejos para preparar comidas: 2 huevos duros, manténgalos juntos para el día 7. Haga una vinagreta de zanahoria y jengibre o elija un aderezo asiático saludable comprado en la tienda. Cuando compre aderezos para ensaladas, elija aquellos elaborados con aceites saludables, como el aceite de oliva o de canola. Guarde una pechuga de pollo para la comida de mañana o reemplácela con pollo precocido o pechuga de pollo desmenuzada o pavo del supermercado. Al elegir productos premium, opte por opciones sin sodio y sin conservantes.

Día 4

  • Desayuno(372 calorías)
  • 1/2 taza de granola de nuez de arce
  • 3/4 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de arándanos
  • En la mañanaAperitivos(200 calorías)
  • 1 manzana mediana
  • 1 cucharada. mantequilla de maní

Almuerzo (382 calorías)

• 2 tazas de vegetales mixtos

• 4 onzas. pechuga de pollo cocida

• 1/2 pimiento rojo picado

• 1/4 taza de zanahorias ralladas

• 1 clementina, pelada y en rodajas

• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre

Mezclar los ingredientes y agregar la ensalada y la vinagreta.

  • Almuerzo(151 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 7 piezas de nueces
  • Cena(508 calorías)
  • 2 1/4 tazas Ensalada tibia de lentejas con chorizo ​​y manzana
  • 1/2 taza de remolachas cocidas rápidamente
  • 1 rebanada de baguette (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral
  • Cubra la baguette con 1 cucharadita. aceite

Consejos para preparar comidas:Haz el dip de aguacate y yogur mañana. Si lo desea, puede sustituir el hummus comprado en la tienda por mojar.

Dia 5

  • Desayuno(369 calorías)
  • 1 taza de maíz entero
  • 3/4 taza de leche descremada
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • Desayuno(117 calorías)
  • 1 taza de pepino en rodajas
  • 4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate

Almuerzo (397 calorías)

• Tomate-Queso Cheddar 2

• 2 tazas de vegetales mixtos

• 1/4 taza de zanahoria rallada

• 1/2 taza de pepino, en rodajas

• 1 huevo duro

• cucharada. almendras tostadas sin sal

• 1 1/2 cucharadita. aceite de oliva integral y vinagre balsámico

Cubra con zanahoria, pepino, huevo cocido y almendras. Mezcle con la vinagreta balsámica.

  • Almuerzo(164 calorías)
  • 7 albaricoques secos
  • 8 piezas de nueces
  • Cena(427 calorías)
  • 1 1/2 tazas de Pollo Rápido Tikka Masala
  • 3/4 taza de arroz integral

Cena nocturna (133 calorías)

• 2 dátiles Medjool

día 6

  • Desayuno(369 calorías)
  • 1 taza de maíz entero
  • 3/4 taza de leche descremada
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharadas. almendras tostadas sin sal
  • Desayuno(151 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate
  • 2 zanahorias medianas

Almuerzo (399 calorías)

Sobras de Pollo Tikka Masala

• 1 1/2 tazas de Pollo Rápido Tikka Masala

• 2 tazas de espinacas

Vuelva a colocar el pollo encima de las espinacas en el microondas.

• El primer día de Medjool

  • Almuerzo(184 calorías)
  • 1 plátano mediano
  • 6 piezas de nueces

Cena (507 calorías)

• 2 tazas de salteado de carne coreana

• 1/2 taza de fideos soba de trigo sarraceno cocidos (alrededor de 1 onza de fideos secos)

Consejos para preparar comidas: Guarde una pechuga de pollo para la comida de mañana o reemplácela con pollo precocido o pechuga de pollo desmenuzada o pavo del supermercado. Al elegir productos premium, opte por opciones sin sodio y sin conservantes.

Día 7

  • Desayuno(362 calorías)
  • 1 taza de maíz entero
  • 3/4 taza de leche descremada
  • 1/2 taza de arándanos
  • 2 cucharadas. nueces picadas
  • En la mañanaAperitivos(151 calorías)
  • 4 cucharadas de salsa de yogur y aguacate
  • 2 zanahorias medianas

Almuerzo (417 calorías)

• 2 tazas de vegetales mixtos

• 4 onzas. pechuga de pollo cocida

• 1/2 pimiento rojo picado

• 1/4 taza de zanahorias ralladas

• 2 cucharadas. Vinagreta de zanahoria y jengibre

• 2 clementinas, peladas y en rodajas

Combine los ingredientes y cubra la ensalada con la vinagreta.

Almuerzo (142 calorías)

• 1 huevo duro

• Dos rebanadas de baguette diagonal (1/4 de pulgada de grosor), preferiblemente de trigo integral

• 1 cucharadita. salsa picante (si se desea)

Mezcle las rebanadas de baguette y cubra con el huevo picado y la salsa picante.

Cena (494 calorías)

• Una pizza de champiñones silvestres con rúcula y pecorino

Cena nocturna (50 calorías)

• cucharada. chispas de chocolate, preferiblemente chocolate amargo

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